9月23日秋分08时05分：昼夜各半的这半个月，早睡、润燥、防凉燥这样做

2026年的秋分，在9月23日上午8点05分到来。这一天太阳走到黄经180度，直射赤道，白昼与黑夜各占十二个小时。秋分也是秋季九十天的中分点，过了这天，北半球白天一天短过一天，凉意会明显加重。

《春秋繁露》里说“秋分者，阴阳相半也，故昼夜均而寒暑平”。古人把秋分分为三候：一候雷始收声，二候蛰虫坯户，三候水始涸。说的是雷声渐渐隐去，准备越冬的小虫开始封土堵洞，河湖水位下降、空气转干。这三个物候，正好对应着人体要面对的三件事：阳气收敛、御寒、防燥。

先说起居。《黄帝内经》对秋季的建议是“早卧早起，与鸡俱兴”。早点睡，是顺应阳气收敛、给身体留出修复时间；早起舒展，则是让肺气不致郁滞。秋分之后不必再像夏夜那样贪凉熬夜，比平时提前半小时上床，多数人一周内就能感觉到白天精神更稳。

穿衣讲究“春捂秋冻”，但秋冻不是硬扛。所谓秋冻，是入秋后不必一降温就层层包裹，让身体适度接触凉意，有助于毛孔收敛、耐寒能力逐步建立。可老人、儿童、早晚通勤骑车的人，以及肩颈、膝盖本就怕凉的人，还是应当随身带件薄外套。真正要护住的是后颈、肚脐和脚踝这三处，睡觉时把薄被拉到腹部，远比“冻着点增强抵抗力”靠谱。

秋分养生的头号功课，其实是防燥。不少人这段时间开始觉得口干、鼻腔干、皮肤发紧、大便也不如夏天通畅，这就是常说的“秋燥”。秋分前的燥偏温燥，秋分之后气温走低，燥邪多夹着凉意，中医称为“凉燥”，对付起来润燥和保暖要同时做。

喝水最能看出习惯差别。大口猛灌，水往往很快排出，并不能很好地濡润口咽；少量多次、温水慢饮，才是更适合秋天的喝法。早起一杯温水唤醒肠胃，白天手边放杯温水想起来就喝两口，睡前一小时则少喝，以免夜尿影响睡眠。

饮食上，古人留下的原则是“减苦增辛、少辛多酸”。这句话要分开理解：葱、姜、辣椒这类辛散之物夏天吃着发汗，秋天要适当收着点，以免加重口干；而萝卜、莲藕、银耳、百合、山药、梨、蜂蜜、芝麻这些甘润的食物正当季。酸味有收敛之意，山楂、葡萄、柚子等应季酸味果蔬也可适量上桌。

梨是这个时节最常被提起的水果，生吃清润，蒸过或煮成梨水则更温和，脾胃怕凉、吃凉容易腹泻的人，熟吃比生吃舒服。一锅银耳百合莲子羹、一盘清炒莲藕、几块蒸山药，都是简单又应景的家常润燥方。需要提醒的是，润燥不等于一味滋腻，本身痰湿重、舌苔厚腻的人，甜品和厚腻羹汤要浅尝辄止。

运动方面，秋分适合“收着练”。夏季那种大汗淋漓的高强度项目可以降一档，换成快走、慢跑、登山、八段锦、太极拳这类节奏平缓的项目，以身体微微发热、尚未大汗为度。出汗后及时擦干、换掉湿衣，避免凉风直吹。秋天天高云淡、风也稳当，放风筝、散步本身就是舒展肺气的好方式。

情绪同样需要“润燥”。草木摇落、日照减少，有些人入秋后容易莫名低落、提不起劲。古人重阳登高、秋分放风筝，都有借户外活动疏解胸怀的意思。中午阳光好的时候多晒晒太阳、在开阔处走一走，把作息和三餐固定下来，对稳定情绪的帮助常常被低估。

顺带一提，秋分曾是古老的祭月节。古制有“春分祭日、秋分祭月”，北京的月坛就是明清帝王祭月之所。只是秋分当天未必逢满月，祭月无月未免遗憾，祭月之俗后来才慢慢挪到月圆的八月十五中秋节。竖蛋、吃秋菜、送秋牛图，也都是围绕这个节令流传下来的民间游戏。

说到底，秋分养生没有什么玄妙操作，核心就是顺着“昼夜均、寒气生、空气干”这三个变化做加减法：睡眠加一点，辛辣减一点；水分加一点，贪凉减一点。9月23日这天不妨给自己定几个小目标——早睡半小时、炖一锅梨水、下班提前两站下车走回去，半个月后身体会给出反馈。